Gli 11 nutrienti essenziali che servono al corpo

ballerina di spalle

Con così tante informazioni che circolano sulla nutrizione, può essere difficile assicurarsi di ricevere i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno. Infatti, con alcune fonti che elencano ben 90 nutrienti essenziali, seguire una dieta equilibrata può diventare difficile.

Ottenere, tuttavia, tutti i nutrienti necessari non deve essere complicato. Infatti, solo tenendo conto di alcuni nutrienti specifici, seguire una dieta sana piena di cibi nutrienti può essere piuttosto semplice.

Quali sono questi nutrienti, e cosa fanno i nutrienti, comunque? Diamo un’occhiata agli 11 nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, al perché e al come ottenerli.

Quali sono i nutrienti?

Secondo il dizionario, la definizione ufficiale di nutrienti è “una sostanza che fornisce nutrimento essenziale per la crescita e il mantenimento della vita”.

Questo comprende l’ampio spettro di micronutrienti, acidi grassi, aminoacidi e altre sostanze di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, sopravvivere e prosperare. La maggior parte di questi sono ottenuti attraverso le cose che si mangiano, bevono o integrano nella vostra dieta.

Questa definizione di nutrienti, tuttavia, non distingue tra nutrienti essenziali e non essenziali.

Mentre ci sono migliaia di nutrienti specifici, ognuno con i suoi vantaggi e le sue funzioni uniche, ci sono alcuni nutrienti specifici che dovresti essere particolarmente attento a incorporare nella tua giornata.

Le 11 sostanze nutritive essenziali per il tuo corpo

Carboidrati

fette di pane

Nonostante siano demonizzati come “malsani” o “ingrassanti”, i carboidrati sono fondamentali per la funzione del tuo corpo. I carboidrati sono suddivisi in glucosio, che è la fonte primaria di carburante per il corpo e il cervello.

Non solo forniscono energia per il corpo, ma aiutano anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a preservare la massa muscolare prevenendo la rottura delle proteine ​​per l’energia.

Inoltre, alcuni degli alimenti più salutari del mondo rientrano nella categoria dei carboidrati. Frutta e verdura, ad esempio, sono incredibilmente nutrienti e piene di importanti vitamine, minerali e antiossidanti.

Anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, stai ancora assumendo qualche grammo di carboidrati qua e là, rendendo i carboidrati una parte importante di qualsiasi dieta.

I carboidrati complessi impiegano più tempo per degradarsi, il che può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo e mantenere regolari i livelli di zucchero nel sangue.

Cereali integrali, frutta e verdura sono alcuni esempi di carboidrati complessi e salutari che possono alimentare il tuo corpo e fornirti un megadose di sostanze nutritive.

Proteine

carne

Non è un segreto che le proteine ​​sono fondamentali per una buona salute. Dalla formazione del muscolo alla creazione di nuovi enzimi e ormoni, è fondamentale assumere abbastanza proteine ​​nella dieta.

Le proteine ​​sono costituite da blocchi chiamati amminoacidi, composti da unità ancora più piccole chiamate peptidi.

Esistono 20 tipi di aminoacidi, tutti importanti. Nove di questi sono, tuttavia, considerati aminoacidi essenziali perché non possono essere prodotti dal tuo corpo.

I nove amminoacidi essenziali includono:

  • istidina

  • isoleucina

  • leucina

  • lisina

  • metionina

  • fenilalanina

  • treonina

  • Triptofano

  • valina

Mentre le proteine ​​animali forniscono quantità adeguate di tutti gli amminoacidi essenziali, in genere le proteine ​​a base vegetale mancano in uno o più.

Il modo migliore per garantire un apporto proteico adeguato è includere una varietà di alimenti proteici nella dieta, come carne, uova, latticini, noci e fagioli.

Grasso

avocado

Proprio come i carboidrati, il grasso dietetico ha guadagnato una reputazione immeritatamente cattiva a causa della sua associazione con il grasso corporeo.

Il grasso è un nutriente essenziale che fornisce energia, aumenta l’assorbimento di alcune vitamine e aiuta a proteggere i tuoi organi da eventuali danni.

Alcuni tipi di grassi sono migliori di altri, comunque. I grassi trans, ad esempio, sono un tipo di grasso presente negli alimenti trasformati e nei prodotti da forno. Questo tipo di grasso ha dimostrato di aumentare significativamente il rischio di malattie cardiache e dovrebbe essere evitato a tutti i costi.

I grassi insaturi, d’altro canto, possono effettivamente aiutare a proteggere il cuore e aiutare nella prevenzione delle malattie cardiache.

Sane fonti di grassi includono noci, avocado, salmone, olio d’oliva, semi di lino e burro di noci.

Includere alcune porzioni di questi alimenti al giorno può aiutare a fornire i grassi di cui il tuo corpo ha bisogno e proteggere dalle malattie.

Acqua

Il corpo umano può sopravvivere per lunghi periodi di tempo senza cibo. In realtà, ci sono stati casi di studio che riportano su alcuni casi estremi di persone che sono andate senza mangiare per 382 giorni sotto controllo medico senza effetti collaterali negativi. Naturalmente, un digiuno così estremo non è consigliato, ma metterlo in evidenza va a sottolineare l’importanza dell’acqua.

E’ possibile fare a meno del cibo, ma non dell’acqua. L’acqua rappresenta una parte del corpo piuttosto ampia, e costituisce, infatti, tra il 55 e il 75 % della massa corporea.

Svolge un ruolo essenziale nella rimozione dei rifiuti, nella digestione e nella regolazione della temperatura e costituisce un componente fondamentale di ogni cellula del tuo corpo.

La disidratazione può portare a sintomi come pelle secca, vertigini, stanchezza, battito cardiaco accelerato e persino morte se non trattata.

Oltre alle cose che bevi, prendi anche l’acqua attraverso i cibi che mangi anche tu. La frutta e la verdura, in particolare, tendono ad avere un maggiore contenuto d’acqua e possono aiutarti a  mantenerti idratato.

Vitamine

viso di donna

Probabilmente hai sentito parlare dell’importanza delle vitamine come il folato, la vitamina C e la vitamina A, tra le altre cose, quindi, non dovrebbe sorprendere che le vitamine siano nella lista dei nutrienti essenziali.

Esistono molti tipi diversi di vitamine, ognuna con la sua specifica funzione e ruolo nel corpo, ma tutte ugualmente vitali per il mantenimento di una salute ottimale.

La vitamina A, ad esempio, è fondamentale per la salute degli occhi e della pelle, mentre la vitamina K costruisce ossa forti ed è coinvolta nella coagulazione del sangue.

Ci possono essere piccole differenze nella quantità di vitamine specifiche per gli uomini rispetto alle donne, ma in generale, le vitamine essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno sono:

  • Vitamina A

  • Vitamina C

  • Vitamina D

  • Vitamina E

  • Vitamina K

  • Vitamine del gruppo B.

Il modo migliore per ottenere tutte queste vitamine è seguire una dieta sana ed equilibrata con molta frutta e verdura. Un multivitaminico può anche essere utile per aiutare a colmare le eventuali mancanze se si dispone di una dieta restrittiva.

Minerali

Proprio come le vitamine, i minerali sono anche importanti per aiutare il tuo corpo a funzionare correttamente e per rimanere in salute, e ognuno ha il suo ruolo specifico.

Il ferro, ad esempio, è la chiave per la produzione di sangue, il fosforo rafforza le ossa e i denti e il magnesio è un componente cruciale di oltre 300 reazioni nel corpo.

I minerali di cui il tuo corpo ha bisogno includono:

  • Sodio

  • Ferro

  • Potassio

  • Calcio

  • Cloruro

  • Magnesio

  • Fosforo

  • Minerali in traccia

Questi possono essere ottenuti attraverso il cibo, quindi, mangiare una dieta nutriente può prevenire le carenze e assicurarti di ottenere i minerali di cui hai bisogno.

Calcio

Probabilmente conosci il calcio come il nutriente più importante per la salute delle ossa, ed è vero. Sebbene ci siano molte sostanze nutritive che sono fondamentali per costruire ossa forti, oltre il 99% del calcio del corpo si trova nelle ossa e nei denti.

Il calcio è anche coinvolto nelle contrazioni muscolari, nella funzione dei nervi e nel movimento del sangue in tutto il corpo.

Il calcio si trova naturalmente in prodotti lattiero-caseari, verdure a foglia verde, fagioli bianchi e alcuni tipi di pesce come sardine e salmone. Includere questi alimenti nella dieta è il modo più semplice per assicurarsi di soddisfare i requisiti giornalieri di calcio.

Sodio

Anche se il sodio riceve molta attenzione negativa per la sua associazione con l’ ipertensione, in realtà è incredibilmente importante per la salute.

Il sodio regola l’equilibrio dei fluidi e il volume del sangue, mantenendo al contempo il funzionamento corretto dei muscoli e dei nervi.

Naturalmente, il sodio dovrebbe essere incluso con moderazione in quanto una quantità eccessiva può portare ad alta pressione sanguigna in alcune persone.

Le più recenti linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di limitare l’assunzione di sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno, il che equivale a circa un cucchiaino di sale.

Il sodio si trova naturalmente in molti alimenti, compresi semi, noci, verdure, carne, cereali e legumi. L’assunzione di alimenti ad alto contenuto di sodio come cibi surgelati e  ultra-elaborati, snack salati e carni in scatola con aggiunta di sale dovrebbe essere ridotta al minimo.

Potassio

Il potassio è un elettrolito essenziale che aiuta a mantenere l’equilibrio dei liquidi e la pressione sanguigna. È anche necessario per le contrazioni muscolari, la salute del cuore e la regolazione del livello di pH del sangue per evitare che diventi troppo acido.

La maggior parte delle persone associa istantaneamente il potassio alle banane, il potassio si trova in realtà in un’ampia varietà di altri tipi di frutta e verdura.

Spinaci, pomodori, patate, avocado, salmone e patate dolci sono tutte altre ottime fonti di potassio.

Acidi grassi Omega-3

semi di chia

Dall’ottimizzazione della salute del cervello alla prevenzione delle malattie cardiache, gli acidi grassi Omega-3 sono una componente vitale di molti aspetti della salute.

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi che sono considerati un acido grasso essenziale. Ciò significa che, a differenza di altri tipi di acidi grassi, il tuo corpo non può sintetizzare acidi grassi Omega-3 e ha bisogno di ottenerli dal cibo.

Le varietà di pesce grasso, come salmone, sgombro e sardine, sono la migliore fonte di acidi grassi Omega-3. Questi contengono le forme attive degli acidi grassi Omega-3 che possono essere facilmente utilizzati dal corpo.

Alcuni cibi vegetali, come i semi di chia, il lino e le noci, contengono anche acidi grassi Omega-3. Contengono, tuttavia, una forma di acido grasso Omega-3 che viene convertito solo in piccole quantità nelle forme più attive. Dovresti includere una o due porzioni di pesce nella tua dieta ogni settimana per aiutare a soddisfare i tuoi bisogni di acidi grassi Omega-3. Altrimenti, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di olio di pesce o di alghe per ottenere acidi grassi Omega-3.

Vitamina D

Conosciuto anche come “vitamina del sole”, assumere abbastanza vitamina D è incredibilmente importante.

La vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio e può promuovere una buona salute delle ossa, rendendola una vitamina particolarmente importante per le donne per aiutare a prevenire l’osteoporosi.

Inoltre, alcune ricerche mostrano che la vitamina D potrebbe rafforzare il sistema immunitario e influenzare la funzione muscolare.

La vitamina D è prodotta nella pelle a causa dell’esposizione al sole e può essere ottenuta in piccole quantità attraverso alimenti come funghi, uova e pesce.

Coloro che hanno la pelle scura, sono obesi o ottenere una limitata esposizione ai raggi solari sono ad un rischio maggiore di carenza di vitamina D. Per questi individui, la supplementazione può essere utile per prevenire il deficit.

Benefici dei nutrienti essenziali

Soddisfare le tue esigenze di nutrienti essenziali può portare grandi benefici in termini di salute.

In realtà, questi nutrienti sono chiamati “essenziali” per una ragione. Senza questi nutrienti cruciali, il tuo corpo non sarebbe in grado di funzionare correttamente.

Soddisfare le tue esigenze di potassio, ad esempio, aiuta il tuo cuore a pompare il sangue in tutto il corpo, mentre calcio e vitamina D mantengono il tuo scheletro forte e robusto.

Altri importanti benefici che derivano dall’acquisizione di nutrienti sufficienti

includono il miglioramento del sistema immunitario, la costruzione muscolare, il mantenimento del cuore sano e il mantenimento dell’idratazione, nonché il mantenimento della vita e il mantenimento efficiente del corpo.

Principali fonti nutritive essenziali

Potrebbe sembrare che mettere tutti questi nutrienti essenziali nella vostra dieta richiederebbe molto tempo, sforzo ed energia. Fortunatamente, in realtà è molto più semplice di quello che sembra ottenere ciò che ti serve ogni giorno con il minimo sforzo richiesto.

Sebbene i tipi di sostanze nutritive e gli esempi siano stati elencati in precedenza, non è necessario seguire meticolosamente un elenco o una guida specifici per seguire una dieta sana. Infatti, seguendo semplicemente una dieta ricca di cibi integrali con abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e alcune porzioni di pesce ogni settimana, riceverai una dose abbondante di nutrienti essenziali di cui hai bisogno ad ogni pasto .

Questi alimenti sono i più nutrienti-densi e possono fornire una quantità concentrata di micronutrienti con ogni porzione.

Sostanze nutritive essenziali contro nutrienti non essenziali

Cosa distingue esattamente un nutriente essenziale da un nutriente non essenziale?

Ci sono sei nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua, con proteine, carboidrati e grassi classificati come macronutrienti. Queste sono le principali classi di nutrienti, che possono essere ulteriormente suddivisi in specifici micronutrienti che sono particolarmente importanti per la salute.

I nutrienti essenziali non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere ottenuti con altri mezzi, mentre molti nutrienti non essenziali possono essere sintetizzati e assorbiti dal cibo.

Il colesterolo, ad esempio, è necessario per produrre ormoni e mantenere la membrana cellulare, ma può essere ottenuto dal cibo o prodotto nel corpo.

Precauzioni

Ottenere i tuoi nutrienti essenziali attraverso fonti alimentari intere è sempre preferibile, ma ci possono essere alcuni casi in cui è necessaria la supplementazione. E’ sempre meglio, tuttavia, consultare il proprio medico prima di iniziare a prendere qualsiasi nuovo integratore, soprattutto, se si hanno problemi di salute.

Inoltre, tieni presente che la moderazione è fondamentale e solo perché un nutriente è considerato essenziale non significa necessariamente che prenderne di più è meglio.

Troppi carboidrati, ad esempio, possono causare picchi e arresti di glicemia, mentre troppa acqua può portare a una condizione chiamata intossicazione da acqua, che può essere pericolosa.

Goditi una quantità moderata di tutti i nutrienti essenziali di cui hai bisogno per raggiungere una salute e un benessere migliori.

Fonte:https://draxe.com/essential-nutrients/