L’importanza del camminare per la perdita di peso

Secondo i recenti risultati di un sondaggio, si stima che circa l’80% degli americani (e anche quelli che vivono nel Regno Unito) di età compresa tra 25 e 64 anni non lavorino abbastanza ogni settimana per soddisfare i livelli raccomandati di attività fisica giornaliera specificata. Sempre più persone praticano una forma di allenamento ogni settimana.

Quando la maggior parte delle persone decide di intraprendere abitudini più sane, camminare, per perdere peso e migliorare la propria salute, potrebbe non sembrare un’attività sufficiente, ma la verità è che camminare è la più antica forma di attività fisica umana che esiste, e i suoi benefici sono grandi! Camminare è un ottimo punto di partenza se non sei abituato a fare esercizio fisico o semplicemente ti manca la motivazione per essere più attivo. Considerando che camminare è super conveniente, brucia calorie, aumenta il metabolismo e può aiutare a prevenire diverse malattie, dunque, non c’è davvero niente di negativo nel camminare di più.

I benefici del camminare

ragazzi che camminano

Recentemente, uno studio, condotto dalla London School of Economics and Political Science, ha puntato i riflettori sul camminare come una delle migliori misure preventive per combattere l’aumento di peso. E prima di quel particolare studio, dozzine di altri studi hanno dimostrato che camminare quotidianamente è utile per mantenere le persone più giovani, più sane e più felici.

Lo studio della London School of Economics and Political Science ha concluso che camminare regolarmente per perdere peso potrebbe essere altrettanto utile, o anche più, come andare in palestra. I risultati dello studio, che ha esaminato gli effetti di vari allenamenti sui marcatori di salute in oltre 50.000 adulti nel corso di 13 anni, hanno rilevato che i camminatori tendono ad essere più magri di quelli che vanno in palestra o praticano regolarmente allenamenti ad alta intensità.

Camminare rapidamente per almeno 30 minuti al giorno era correlato con un indice di massa corporea inferiore e una linea di cintura più piccola rispetto ai non camminatori. Ciò che è ancora più impressionante è che i risultati sono stati particolarmente pronunciati nelle donne, negli over 50 e in quelli a basso reddito, tre popolazioni che notoriamente soffrono per il loro peso.

Camminare è considerato essenziale per soddisfare le linee guida quotidiane di “attività fisica ad intensità moderata”, poiché possono farlo tutti, in qualsiasi momento, senza alcun costo.

Nel corso degli anni, camminare è stato collegato alla protezione contro certe condizioni e malattie, tra cui:

  • Obesità

  • Cardiopatia, ipertensione, malattia coronarica

  • Diabete

  • Depressione e disturbi d’ansia

  • Demenza, Alzheimer e declino cognitivo

  • Artrite

  • Squilibri ormonali

  • Sintomi della sindrome premestruale

  • Disturbi della tiroide

  • Fatica e bassi livelli di energia

Ciò che sappiamo sui benefici per la salute del camminare proviene in gran parte da studi epidemiologici e correlazionali, il che significa che i ricercatori osservano popolazioni che camminano frequentemente e, quindi, confrontano determinati fattori della loro salute con persone che non camminano tanto. Per questo motivo, non possiamo sempre concludere che camminare in aiuta a contrastare l’aumento di peso o rende incapace di sviluppare una malattia, ma possiamo presumere che le persone che camminano di più probabilmente hanno anche altre abitudini, che si uniscono per proteggerle dai vari effetti dell’invecchiamento.

6 Benefici per la salute del camminare

Se ogni giorno cammini poco, ecco sei motivi per cui dovresti cominciare a farlo:

Aiuta a mantenere un peso sano

pantaloni larghi

Come accennato in precedenza, camminare è altrettanto efficace, possibilmente ancora più efficace in alcune circostanze, come allenamenti più intensi quando si tratta di perdita di peso o manutenzione. Questo è vero anche se paragonato a varie attività “rigorose” che aumentano la frequenza cardiaca e ti fanno sudare, come nuotare, andare in bicicletta, allenarti in palestra, ballare, correre, giocare a calcio, rugby, badminton, tennis, squash ed esercizi aerobici. Tutti questi esercizi sono stati confrontati nello studio della London School, ma i benefici della perdita di peso del camminare sono ancora in piedi.

Se camminando per circa 30 minuti non si bruciano calorie come altri allenamenti vigorosi, ci si potrebbe chiedere come possa aiutare con la perdita di peso. Camminare ad un ritmo veloce aiuta a consumare una buona quantità di energia corporea. Alcuni teorizzano che fare un allenamento intenso per circa un’ora al giorno potrebbe far si che alcune persone non riescano a fare nient’altro per il resto della giornata (cucinare, pulire, fare shopping, falciare il prato, ecc.). Camminare sembra essere terapeutico per molte persone e rilassante (specialmente quando è fatto all’aperto). Dal momento che camminare può aiutare a bilanciare gli ormoni dello stress come il cortisolo, che è noto per aumentare l’accumulo di grasso, potrebbe rendere più facile attenersi ad altre abitudini salutari, come seguire una dieta nutriente e dormire bene, cose che aiutano a perdere peso velocemente.

Basso impatto per le giunture

Una delle cose migliori di camminare è che può aiutare a combattere le malattie croniche senza metterti a rischio anche moderato per lesioni legate all’esercizio fisico. E secondo alcuni studi, le persone che hanno meno probabilità di fare altri tipi di esercizio sono ancora inclini a camminare, sia per la loro salute che per il divertimento. È solo la forma più sicura di esercizio che esiste, anche per gli adulti obesi, gli anziani o quelli con patologie mediche esistenti come il diabete, le malattie cardiache e l’artrite che potrebbero impedire loro di partecipare ad altre attività.

Camminare regolarmente supporta effettivamente le tue articolazioni, poiché migliora la circolazione e aiuta il sistema linfatico a svolgere il suo lavoro, eliminando le tossine dal corpo e riducendo l’infiammazione. Normalmente, la cartilagine articolare non ha un apporto di sangue diretto, ma più si muove, più il fluido sinoviale circola, consentendo all’ossigeno e ai nutrienti di essere portati in aree delicate o danneggiate. Infatti, secondo la Arthritis Foundation, rimanere inattivi è uno dei motivi principali dei dolori, poiché ciò comporta l’interruzione alle articolazioni dall’apporto di liquidi essenziali.

Se hai avuto ferite o dolori in passato, puoi aumentare gradualmente l’intensità della tua camminata senza aver bisogno di un personal trainer o di una guida. Lo stretching, il riposo a sufficienza e l’avvio lento possono aiutare a prevenire dolori e ulteriori infiammazioni (più su questo di seguito).

Buono per migliorare e preservare la salute del cuore

cuore

Uno studio del 2013, pubblicato sull’American Journal of Preventative Medicine, ha dimostrato che camminare rapidamente ha effetti benefici sulla frequenza cardiaca a riposo, la pressione sanguigna, la capacità di esercizio, il consumo massimo di ossigeno e la qualità della vita. Lo studio ha seguito oltre 1.000 pazienti che hanno avuto varie malattie e ha scoperto che camminare ha benefici significativi nella maggior parte degli adulti, offrendo protezione da infarti, ictus o malattia coronarica. Le cardiopatie sono il killer numero uno negli Stati Uniti ed è legato allo stile di vita sedentario dei nostri giorni, con la mancanza di attività fisica quotidiana associata a livelli elevati di stress e una dieta povera. La camminata veloce è considerata una forma di esercizio semplice, sicura ed efficace anche per le persone più anziane, con una storia di malattia o che hanno subito lesioni precedenti che impediscono loro di eseguire allenamenti ad alta intensità.

Gli studi dimostrano che camminare a ritmo sostenuto per circa 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana (che è quello consigliato dalla maggior parte delle autorità) è associato a una riduzione del 19% del rischio di malattia coronarica. Per i benefici più salutari, prova ad aumentare gradualmente la durata totale della camminata, la distanza, la frequenza, il dispendio energetico e il ritmo.

Combatte la depressione e migliora il tuo umore

Tutte le forme di esercizio sono benefiche come rimedio naturale alla depressione e ai problemi legati all’umore poiché rilasciano ormoni “sentirsi bene” nel cervello, comprese le endorfine.

Vuoi sentire un impatto ancora più grande camminando? Cammina all’aperto e fai pratica ” messa a terra ” mettendo i piedi nudi a diretto contatto con l’erba o la sabbia. Ottenere il sangue che scorre mentre ci si prende il sole, aumentare i livelli di vitamina D e trascorrere più tempo in natura sono tutti modi super efficaci e facili per sentirsi più felici ogni singolo giorno.

Uno studio condotto dall’Università della California a San Francisco ha rilevato che camminare è anche associato a longevità e durata della vita. Un altro studio dello stesso dipartimento ha seguito 6.000 donne di età superiore ai 65 anni e ha scoperto che percorrere 2,5 miglia al giorno ha portato a una protezione significativamente maggiore dalla perdita di memoria rispetto a camminare a meno di mezzo miglio a settimana.

Supporta la salute delle ossa in età avanzata

Analogamente ad altri tipi di esercizio, camminare regolarmente può aiutare a fermare la perdita di massa ossea quando qualcuno invecchia. Il rischio di patologie ossee porose diminuisce quando cammini e muovi il corpo perché stai combattendo contro la gravità, costringendo le tue ossa a diventare più forti per sostenere il tuo peso corporeo. Questo riduce il rischio di fratture o osteoporosi, che diventano più comuni con l’invecchiamento.

Uno studio, condotto da Brigham and Women’s Hospital, ha rilevato che le donne in post-menopausa che camminavano per 30 minuti al giorno, riducevano il rischio di fratture dell’anca del 40 %.

Può essere fatto ovunque e non richiede attrezzature

Non ti puoi permettere un abbonamento alla palestra di lusso o non hai tempo per frequentare regolarmente corsi di fitness di alto livello? Nessun problema, perché camminare può essere fatto direttamente dalla propria porta e non costa assolutamente nulla. Anche le passeggiate più brevi eseguite più volte al giorno, ad esempio 15-20 minuti in un momento in cui si ha tempo, contribuiscono a migliorare il funzionamento muscolare, cardiaco e ormonale.

Manca ancora la motivazione per iniziare? Prova a pensare di camminare come una forma di trasporto che, allo stesso tempo, offre anche numerosi benefici per la salute. Diversi studi interessanti hanno dimostrato che camminare e andare in bicicletta è associato a una riduzione dell’11% del rischio di malattie cardiache ed è legato a miglioramenti a livello infiammatorio, dislipidemia, trigliceridi, pressione diastolica e livelli di insulina a digiuno.

Quanto si deve camminare per perdere peso?

donne che camminano

Camminare è considerato un’attività di intensità moderata, con la maggior parte degli esperti che consigliano alle persone di camminare ad una velocità di almeno 3 o 4 miglia all’ora per ottenere il maggior numero di effetti quando si tratta di camminare per perdere peso. Un altro obiettivo comune è percorrere circa 10.000 passi al giorno, che si aggira tra le quattro e le cinque miglia (a seconda della tua andatura), che si accumula gradualmente man mano che procedi con le tue normali commissioni e attività. Normalmente, un miglio impiega circa 2.000 passi per camminare, quindi, puoi aumentare la distanza lentamente mentre ti sposti verso un traguardo più alto.

Quanto devi camminare per perdere peso o notare cambiamenti nella composizione corporea? Come tutte le cose legate alla salute, dipende dal tipo di corpo individuale e anche dalla combinazione di tutti gli altri fattori del tuo stile di vita, come la qualità della tua dieta e del sonno, il tipo di lavoro che fai per vivere e i tuoi livelli di stress. Dopo tutto, se la tua dieta è piuttosto povera, ti manca sempre il sonno e ti siedi quasi tutte le ore del giorno oltre al breve periodo in cui ti alleni, semplicemente facendo più passi per perdere peso probabilmente non farai molto.

Il governo degli Stati Uniti (e molti altri paesi) raccomanda agli adulti di fare 150 minuti o più di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. In altre parole, mirare ad almeno 30 minuti di camminata vivace quasi ogni giorno e non aver paura di fare di più quando il tempo lo consente.

Fonte:https://draxe.com/walking-to-lose-weight/