Modi per diminuire la circonferenza pancia

panino

Se stai cercando di diminuire e tonificare la tua pancia, non esistono solo gli esercizi per raggiungere questo scopo. In effetti, la ricerca ha indicato che fare esercizi addominali da soli, anche se eseguiti cinque giorni alla settimana per sei settimane, non ha alcun effetto sulle riserve di grasso sottocutaneo e sulla circonferenza addominale.

In un articolo per la rivista Forbes, Jennifer Cohen suggerisce di utilizzare strategie che bruciano il cortisolo. Il cortisolo è un ormone nel tuo corpo che si impoverisce della massa muscolare e trattiene il grasso nella regione addominale.

Uno dei modi più importanti per aiutare questo processo è quello di ridurre lo stress quotidiano, perché lo stress provoca picchi di cortisolo. Cohen analizza anche una serie di altre strategie che aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, come i seguenti:

  • Dormire abbastanza

  • Ridurre o eliminare gli zuccheri raffinati dalla dieta

  • Rallentare la respirazione

  • Fare brevi raffiche di esercizi (allenamento ad intervalli ad alta intensità)

  • Integrare la vitamina C

  • Mangiare grassi buoni, come gli Omega 3 presenti nel salmone, nell’avocado e nelle noci.

La strategia chiave per ridurre il grasso della pancia

donna dorme

Ottenere una quantità sufficiente di sonno, ad esempio, non solo aiuta a normalizzare i livelli di cortisolo, è anche importante per ottimizzare il tuo orologio circadiano, che può avere un profondo impatto sul metabolismo e sul peso. Ad esempio, un paio di anni fa i ricercatori dell’Università di Chicago hanno scoperto che chi dormiva per 8,5 ore ha perso il 55 % in più di grasso corporeo nel corso di due settimane rispetto a chi ha dormito solo 5,5 ore di sonno a notte.

La chiave principale sta proprio nella tua dieta, seguita da vicino dal tipo di esercizio in cui ti impegni.

Circa l’80% della capacità di ridurre il grasso corporeo in eccesso è determinato da ciò che si mangia, con l’altro 20% correlato all’esercizio fisico e ad altre abitudini di stile di vita salutari, come il sonno e la riduzione dello stress. Ciò significa che se la tua dieta si basa su zucchero o fruttosio e cibo spazzatura trasformato, le tue probabilità di avere un ventre piatto, anche se lavori religiosamente, sono piuttosto esigue…

Semplicemente non vedrai gli addominali definiti a meno che tu non riduca il grasso corporeo complessivo, e una dieta povera induca il tuo corpo a trattenere il grasso in eccesso, nonostante tutti i tuoi sforzi fisici. Due importanti fattori dietetici sono:

1.Ridurre o eliminare lo zucchero dalla vostra dieta. Questo include tutte le forme di zucchero e fruttosio, raffinati o “naturali” come l’agave o il miele, così come tutti i cereali (compresi quelli biologici), poiché si dissolvono rapidamente nello zucchero nel corpo.

2.Aumento dei grassi salutari nella dieta, come grassi sani saturi e Omega-3 a base animale

Una delle influenze dietetiche più perniciose sui vostri obiettivi di perdita di peso è il fruttosio, che si nasconde in così tanti cibi e bevande lavorati, può essere quasi impossibile da evitare a meno che non alteriate le vostre abitudini di acquisto e cucina. Evitando gli alimenti trasformati in generale, e concentrandosi invece su cibi integrali, preferibilmente coltivati ​​localmente, cucinati a casa, si può aggirare uno dei più grandi ostacoli alimentari che ci sono oggi.

Un buon piano nutrizionale comprende:

  • Limitare il fruttosio a meno di 25 grammi al giorno, e idealmente a meno di 15 grammi al giorno, poiché è probabile che si consumino fruttosio “nascosto” se si mangiano cibi lavorati o bevande zuccherate

  • Limita o elimina tutti gli alimenti trasformati

  • Elimina tutto glutine e cibi altamente allergenici dalla vostra dieta

  • Aumentare la quantità di verdure fresche nella vostra dieta e considerare la spremitura

  • Mangiate almeno un terzo del vostro cibo crudo (crudo), o quanto più potete gestire

  • Evitate i dolcificanti artificiali di tutti i tipi

Fruttosio: il principale fattore di obesità

bicchiere con ghiaccio e soda

Il fruttosio, principalmente sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nascosto in alimenti e bevande lavorati, è il principale fattore che contribuisce all’obesità diffusa e apparentemente fuori controllo. I principali criminali in questa categoria includono:

  • Dessert a base di cereali (torte, biscotti, ciambelle, torte, patatine, ciabattine e barrette di cereali)

  • Soda, bevande energetiche e bevande sportive

  • Pane

  • Bevande succhi e punch alla frutta

  • Cereali per la colazione

  • Fast food e cene preconfezionate

  • Pranzi confezionati e pre-confezionati

  • Bevande al caffè

Ci sono anche un certo numero di alimenti che sono in genere considerati sani che non si può sospettare che potrebbero contribuire al tuo problema di peso. I seguenti alimenti sono effettivamente ricchi zucchero e / o fruttosio:

  • Yogurt

  • Condimenti, salse e condimenti per insalate

  • Frutti con elevato fruttosio: mele, pere, uva, anguria, cachi e mango

  • Alimenti e spuntini dietetici

  • Frutta secca: uva passa, fichi, albicocche

  • Formula infantile

  • Acque avanzate (come VitaminWater)

  • Alimenti per bebè e biscotti per la dentizione

Qual è il miglior esercizio di fat-busting?

donna a testa in giù

Una volta che hai affrontato il problema dieta, l’esercizio fisico può davvero aiutare a migliorare il tuo fisico, e contribuire ad aumentare ulteriormente la perdita di grasso. Il trucco per ottenere addominali piatti consiste nell’incorporare i tipi corretti di esercizi.

Gli esercizi ad alta intensità sono il fulcro di un buon esercizio fisico. Questo breve e intenso protocollo di allenamento migliora l’utilizzo e il dispendio di energia muscolare grazie ai suoi effetti positivi sull’aumento della massa muscolare e sul miglioramento della qualità delle fibre muscolari. Il tessuto muscolare brucia da tre a cinque volte più energia rispetto ai tessuti grassi, così come si aumenta la massa muscolare, aumenta il tasso metabolico, che consente di bruciare più calorie, anche quando si dorme. Infatti, puoi effettivamente perdere più peso riducendo la quantità di tempo che dedichi all’esercizio fisico, perché quando fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità hai solo bisogno di 20 minuti, da due a tre volte a settimana.

Esercizi mirati per gli addominali

Gli allenamenti specifici non possono, tuttavia, aiutarti a ridurre il grasso corporeo, ma forniscono comunque importanti benefici e non dovrebbero essere trascurati. I tuoi addominali fanno parte dei 29 muscoli centrali del tuo corpo, che si trovano principalmente nella schiena, nell’addome e nella pelvi. Questo gruppo di muscoli fornisce le fondamenta per il movimento in tutto il corpo, e il loro rafforzamento può aiutare a proteggere e sostenere la schiena, a rendere la colonna vertebrale e il corpo meno inclini a lesioni e aiutarti a ottenere un maggiore equilibrio e stabilità.

Quando costruisci i muscoli addominali, è come sviluppare un corsetto interno che trattiene l’intestino. Così facendo, aiuti a stabilizzare la colonna vertebrale, le vertebre e i dischi, che a loro volta possono ridurre significativamente il dolore alla schiena e rendere più facile il sollevamento di peso oggetti, girare e girare ed eseguire i movimenti necessari per una vita piena. Avere una forte parete addominale è molto importante per un movimento ottimale del corpo e diventa sempre più importante con l’avanzare dell’età.

Fonte: https://www.huffingtonpost.com/dr-mercola/reduce-belly-fat_b_2441198.html